תוכנית עבודה לחופש 19+
יציאה לחופשה: 31.5
תחילת אימונים: ע"פ לוח המשחקים
בשבוע האימונים הראשון של העונה - מבחני כושר
מטרות:
- שמירה על משקל - עלייה מותרת עד 2 ק"ג - רצוי לשמור על משקל יציב.
- מבחן סיבולת.
אמצעים:
שמירה על תזונה נכונה:
- מעט משקאות מסוכרים
- מעט אלכוהול
- מעט בשר אדום
- ויטמינים ומינרלים.
עבודה לפי הפירוט הנ"ל:
יש לזכור שחופש השחקן לא נפגם כאשר הוא מבצע פעילות גופנית בזמן החופשה. במידה ולא נעשית פעילות גופנית, לאחר מנוחה שלמה של מעבר לשבוע ימים, תיפגם יכולתו של השחקן להתחיל את האימונים בצורה טובה וללא פציעות.
שבוע ראשון מנוחה.
לשחקני הנבחרת ששיחקו - המשך מנוחה עד התאריך שיקבע המאמן.
שבוע שני.
3 אימונים הכוללים בכל אימון:
- גמישות: כללית.
- כח: בכל סט 10-20 חזרות לפי היכולת ובקצב אישי.
- ריצה: רצוי להתחיל בריצה קלה לחימום, מתיחות, כח ובסיומן ריצת סיבולת לב-ריאה.
- '25 ריצה בקצב דיבור - דופק עד 140-150 פעימות לדקה.
- בסיום הריצה שחרור, ומתיחות..
שבוע שלישי.
3 אימונים הכוללים בכל אימון:
- גמישות: כמו בשבוע השני.
- כח: כמו בשבוע השני עם אפשרות של הוספת חזרות לכל סט.
- ריצה: '30 בקצב בינוני - דופק 150-160 פעימות לדקה.
- לשלב ריצה במעלה (אם מתאפשר) - בקצב בינוני למרחק של 40-60 מ'.
- אפשרות של קפיצות נמוכות - כ-30 קפיצות, אפשר גם להשתמש בדלגית לקפיצות בואריאציות שונות.
- חשוב: לאחר ריצה במעלה ו/או קפיצות, שחרור ומתיחות.
- באימונים השני והשלישי בשבוע יש להוסיף:
- בסוף הריצה - '5 האחרונות הגברת קצב קלה , למשך ''15-''30.
- בסיום כל אימון - שחרור ומתיחות..
- 4-5 מתגברות למרחק של 80-100 מ'.
שבוע רביעי.
3 אימונים הכוללים בכל אימון:
- גמישות: כמו בשבוע השלישי.
- כח: הוספת סט + מספר חזרות בסט לפי היכולת.
- אימון 1
- ריצה: '40 ריצה בקצב בינוני - דופק 160 פעימות לדקה
- 6 מתגברות ל- 80-100 מ'.
- '8 אחרונות בריצה - שינויי קצב קלים 4-5 פעמים של ''30-''15.
- קפיצות מכל הסוגים - 30-36 קפיצות.
- אימון 2
- ריצה של '12 פעמיים, בקצב בינוני עם הפסקה של '3.
- 6-8 מתגברות במעלה (אם מתאפשר) למרחק 60-70 מ'.
- קפיצות כמו באימון 1.
- אימון 3
- '10 ריצה בקצב בינוני + '5 הגברת קצב והעלאת דופק ל-170 פעימות בדקה.
- '3 מנוחה + מתיחות ו- '15 ריצה בקצב דיבור, דופק 150 פעימות לדקה.
- 4-6 מתגברות ל- 100 מ'.
- 36-42 קפיצות נמוכות.
שבוע חמישי.
2 אימונים הכוללים בכל אימון:
- ריצה: '35 בקצב בינוני דופק 160 פעימות לדקה, כאשר ב- '10 האחרונות, 6-8 פעמים שינויי קצב קלים ל- ''30-''15.
- 4-6 מתגברות ל- 100 מ'.
- 36-42 קפיצות נמוכות.
- '30 ריצה בקצב דיבור + מתיחות.
- כוח: חלק גוף עליון, מתיחות ושחרור.
כללי:
אפשר להשתתף במשחקי כדור בענפי ספורט אחרים.
שחייה ורכיבה על אופניים מאוד יעילים לשיפור סיבולת לב-ריאה.
עבודה נעימה וחופש מהנה.